Основы занятий бодибилдингом для новичков

Александр Егоров: «Если без тренера заниматься, то можно стать инвалидом или как минимум героем ютуба»

20-летний сосед Петя уже год занимается в тренажерном зале, а результата все нет. Уже и зал менял и тренировался по 7 раз в неделю, занимался на всех железных машинах здоровья подряд, но тщетно. Парень решил, что у него плохая наследственность и ходить в зал перестал. Давайте разберемся прав ли Петр?

На вопросы отвечает чемпион Украины с бодибилдинга по версии UBPF в категории до 80 кг 2015 г. и вице чемпион 2016, один из директоров спортивного зала «Качалка», тренер Александр Егоров.

- Саша, со скольких лет можна заниматься культуризмом?

- Под культуризмом будем понимать – процесс наращивания и развития мускулатуры. Иногда его называют бодибилдингом(ББ). Думаю, все зависит от того какую нагрузку давать, ведь турнички-брусья, отжимания и даже, то что дают на физкультуре в школе - это тоже ББ(строения тела), но если говорить именно о тренажерном зале, как инструменте для наращивания мышц, то самый подходящий возраст примерно 14 лет. Для роста мускулов парню нужны гормоны, а именно, тестостерон (мужской половой гормон), так как он прямым образом влияет на рост мышц, не считая остальных факторов: питание, генетика. Следовательно, можно начинать заниматься с периода полового созревания, то есть 12-14 лет, но я бы рекомендовал все же с 14, так как тогда человек более серьезный, ответственно выполняет рекомендации тренера, а не дергает все тренажеры подряд.

- А как быть с девушками?

- аналогично, заниматься стоит с периода полового созревания, мое личное мнение, что прекрасной половине человечества не стоит приходить в зал, если нет существующей проблемы, т.е. ожирение или наоборот дистрофия, если все в порядке, то лучше заниматься танцами и т.д., так как этот вид спорта не совсем подходит дамам. Для них чем позже тем лучше, оптимально, считаю, ближе к 20 годам, когда нужно решать проблему (ожирение или дистрофия).

- В зале можно заниматься с тренером и без. Что лучше выбрать новичкам?

-Что касается человека который пришел первый раз в зал, то тут однозначно тренер или друг который имеет опыт в культуризме не менее 2-х лет и знаком со всеми нюансами питания, режима дня, техники правильного выполнения упражнений. Там множество мелочей, не считая самой программы, например, как встать, сесть, как взяться, что бы была польза. Только тренер – без вариантов, хотя бы на первые 2-3 месяца, но лучше больше, а то можно остаться инвалидом или, как минимум, героем ютуба. Например, человек приседает со штангой без присмотра опытного учителя, не обращая внимания на колени, то сводит их, то разводит и через год таких занятий, простое приседание на стульчик будет сопровождаться адской болью. Или помню, смотрел ролик в сети где здоровый детина при работе со штангой не рассчитав сил, то есть опустил на грудь, а поднять уже не мог, благо были люди рядом, человека четыре, которые помогли горе-герою вернуть штангу в исходное положение.

-Какая программа занятий более оптимальна для не опытного человека?

-Конкретно, ничего не скажу, это сугубо индивидуально. Все зависит от выше перечисленных факторов. Только под чутким присмотром тренера формируется расписание занятий с упражнениями, а также проводится ликбез о питании, сне, режиме дня….

-Понимаю, это у каждого по своему, но в среднем, сколько нужно заниматься, что бы были заметны результаты (увеличение мышечной массы, повышение силовых показателей, выносливости)? Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

-Результат не заставит себя долго ждать, если усердно работать над собой. В основном, в течении полугода, хотя у каждого по разному, у генетически предрасположенных виден прогресс уже через месяц. Заниматься следует три раза в неделю, как новичкам, так и болем опытним, там разница будет только в силовых показателях и самой нагрузке. Касательно времени больше чем полтора часа в зале делать нечего, новичкам до 1 часа с головой хватит. Если что и добавлять по тренировкам, то лучше кардио (тренировка, когда упор делается на сердечнососудистую систему, преимущественно велотренажеры либо бег) между силовыми занятиями, или после, но это в том случае если задача скинуть вес, а когда нужно набрать - кардио по минимуму, или вообще без него. На четыре силовых занятия можно выходить после 3-4 лет непрерывной работы, хотя, это под вопросом, если визуально развивается человек нормально - не стоит добавлять четвертую, а то можно просто загнать себя в «перетренировываемость», и как результат потом травмы, грыжи,воспаление суставов связок, раздражительность ,головные боли, безсоница и другие негативные последствия.

- Какие распространенные ошибки у новичков тебе встречались?

- Таких ошибок много, но самые ключевые, на мой вигляд, это две. Работа без тренера, в стиле "зачем мне тренер я и так все умею?". И вторая, самая основная - пренебрежение или не знание о правильном питании спортсмена. А это самое основное. Бывает, девушка приходит в зал и после загрузки, дома наедается плюшек и получается вместо того что бы похудеть - набирает вес, а потом ходит и рассказывает всем, что была в качалке и вместо того что бы скинуть - поправилась. Или парень не доедает углеводов(мучные изделия, каши, овощи, фрукты…) и белков(мясо, яйца, творог, орехи…) не может набрать, вопрос: с чего ты наберешь, если самого строительного материала нет? Вопрос питания - это самая наболевшая и распространенная ошибка.

- Саша, расскажи о рационе спортсмена?

- Касательно питания можно говорить много. Немало семинаров посвящено данной теме, но самое основное - это убрать быстрые углеводы (сахар, фруктоза, лактоза, мучное белых сортов) и делать акцент на медленные углеводы (рис, гречка, овсянка, перловка). Белок должен быть животного происхождения и в рационе, как минимум, связка из трех разных аминокислот (яйца,творог,курица). Кушать систематически каждых 2-3 часа, небольшими порциями (примерно 250 гр), еще делается примерный расчет, 4-7 гр сложного углевода на 1 кг тела и 1-1.5 гр белка на 1 кг тела. У девочек там чуть по другому, примерно с 17.00 вечера убрать мучные изделия, каши, печенья,конфеты, останется белок и клетчатка (помидоры,огурцы и т. д.). После тренировки можно есть сразу, а вот перед - не раньше чем за два или полтора часа. Разница между набором и скидыванием веса в питании нету, все тоже самое,только количество углеводов изменяется.

-Спасибо огромное Александр за полезную информацию.
Желаем дальнейших успехов!

Автор статьи Ткаченко Евгений